Guías Alimentarias del Ministerio de Salud
1. Consumir 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.
Los productos lácteos aportan calcio esencial para la salud de huesos y dientes. Es preferible el consumo de productos semidescremados o descremados que tienen la misma calidad nutricional y ayudan a prevenir la obesidad. Además, estos productos aportan proteínas muy importante para el organismo y vitaminas del complejo B 2.
2. Comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.
La evidencia científica ha demostrado que el bajo consumo de verduras y frutas constituye un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. El consumo abundante de frutas y verduras aporta abundante fibra que favorecen la digestión, ayuda a bajar el colesterol y prevenir la obesidad. Además, tienen vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer, por ello se recomienda consumir frutas y verduras de distias variedades y colores todos los días en al menos 5 porciones, expresadas como platos o unidades.
3. Comer porotos, garbanzos, lentejas o arvejas (legumbres) al menos dos veces por semana, en reemplazo de la carne.
Es importante consumirlas dos veces a la semana, ya que aportan proteínas, minerales y vitaminas, además de fibra. Entregan proteínas que reemplazan a la carne si se cocinan con cereales, como arroz o fideos. Sus proteínas son semejantes a la carne sin tener la cantidad de grasas que ésta tiene.
4. Comer pescado, mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
El pescado constituye un importante aporte de proteínas, hierro y zinc. Contienen ácidos grasos del tipo omega 3, que son muy importantes para la prevención de las enfermedades cardiovasculares y el desarrollo del sistema nervioso.
5. Preferir los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol.
El consumo de grasas saturadas, incluyendo las trans, es reconocido como el principal factor de riesgo de elevación del colesterol total y desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Para lograr una reducción del consumo, se deben escoger alimentos bajos en grasas, leyendo las etiquetas. Hay muchos alimentos envasados en los que la grasa no es visible, como cecinas, golosinas, cereales, galletas, helados, etc., por ello es muy importante comparar los productos mirando las etiquetas, en la línea de grasas y escoger aquellas con menos cantidad. Es importante consumir aceite en poca cantidad, preparar frituras sólo una o dos veces al mes. Alimentos como las paltas, aceitunas y nueces aportan grasas de buena calidad, pero se deben consumir con moderacion por el alto aporte en calorías..
6. Reducir el consumo habitual de azúcar y sal.
El consumo de sal en nuestro país es más del doble de lo recomendado. Es recomendable revisar la información nutricional de la etiqueta para escoger aquellos alimentos de bajos contenido en sodio. El azúcar que ponemos del azucarero, como la que contienen los alimentos procesados, como golosinas, pasteles, bebidas, helados, galletas, etc. nos aportan un exceso de calorías, si se consumen de forma exagerada.
7. Tomar 6 a 8 vasos de agua al día.
Es necesario tener presente que el consumo de agua incluye la contenida en alimentos líquidos, como la leche, té, café,sopas y bebidas. Es necesario advertir del riesgo de que contribuya a un aporte adicional e innecesario de calorías e hidratos de carbono de absorción rápida cuando es consumida en la forma de bebidas y néctares azucarados.
Fuente: www.ego-chile.cl - www.minsal.cl
